ТРАВМА І ТУРБОТА ПРО СЕБЕ

Коли все це відбувається у вашій країні або регіоні, наслідки спостереження за стражданнями інших людей та всіма супутніми моментами можуть бути особливо складними.

Більшість працівників медіа демонструють виняткову стійкість до травматичних впливів. Коли ви, як журналіст, працюєте над історіями пов’язаними з актами насильства, вам, ймовірно, доведеться робити вибір: під яким кутом висвітлити інформацію, як організувати поїздку та які заходи безпеки прийняти, як оформити матеріал, і, в кінцевому рахунку, чи слід братися за цю роботу або краще відмовитися від неї – тобто у Вас є альтернативи, яких під час збройного конфлікту зазвичай немає у мирного населення. Згідно з дослідженнями, наявність елемента контролю, відчуття місії та сильного почуття професійної етики є додатковим захисним механізмом. Але ці чинники не гарантують наявність імунітету. Дійсно, недавні дослідження показують, що журналісти так само вразливі перед емоційними травмами, як солдати, пожежники та гуманітарні працівники.

Фрілансери мають особливий набір вразливих місць: ізоляція, відсутність підтримки та обмежений доступ до відповідної підготовки. Гарною новиною є те, що згідно з дослідженнями, стійкість може бути посилена за допомогою колективної солідарності та завдяки заходам турботи про себе, які викладені в цьому тексті. Цей короткий посібник базується на стратегіях, що використовуються журналістами, які працюють в мережі Дарт Центру за вивчення журналістики та травми. Він дає інформацію про те, як психологічно підготуватися до роботи в небезпечних та стресових ситуаціях і управляти емоційними наслідками такої роботи.

Спільними сценаріями таких подій, добре відомих кореспондентам, є бомбардування, насильницькі напади, зґвалтування, тортури, наслідки стихійних лих або серйозних аварій. Людині не обов’язково бути в центрі цих подій, щоб відчути наслідки – цей вплив може бути непрямим. Визначення травми також поширюється на ситуації, коли люди мають тісний особистий зв’язок з друзями та родичами, які є безпосередніми учасниками травматичних подій; а також коли професійна робота включає багаторазове занурення в неприємні деталі таких подій, наприклад, коли журналісти працюють з травматичними зображеннями чи усними свідченнями.

Травматичні реакції формуються із біології виживання. Зіткнувшись з реальною загрозою, мозок викликає викид адреналіну та інших гормонів. Індивідуальні реакції відрізняються, але можуть включати:

• Підвищену пильність або почуття присутності
• Реакції «бий або біжи» (підвищена частота серцевих скорочень, сухість у роті, нудота, потовиділення тощо)
• Заціпеніння і дисоціація (почуття психологічної відстороненості від події або свого тіла)
• Підвищена емоційність
• Зацикленість на безпосередній загрозі

Ці реакції можуть бути вельми адаптивними в небезпечних динамічних ситуаціях, таких як збройний конфлікт, коли загрози оточують людину. Загострена емоційність, підвищена готовність до дій, нетипове заціпеніння та інші загальні травматичні реакції зазвичай проходять природним шляхом після того, як небезпека зникла, як правило, протягом декількох днів або тижнів, в залежності від серйозності ситуації. Психологічний стрес сам по собі, навіть якщо він має досить інтенсивний характер, жодним чином не означає порушення або нестачу психологічної стійкості – більшість людей переважно стійкі.

Але іноді стресові реакції присутні довше, і люди можуть відчувати в собі певні зміни, які спровоковані болючим досвідом, та відчувають тривалі:

• Нав’язливі спогади, починаючи від жахів і спогадів до більш тонких небажаних нагадувань про страхітливу подію
• Довготривале збудження (підвищена частота серцевих скорочень, фізичне збудження, нічне потовиділення тощо)
• Загостренну реакцію на повсякденні події, складність концентрації, дратівливість, нетиповий гнів чи лють
• Емоційне заціпеніння, соціальне відчуження, уникнення будь-яких нагадувань щодо тривожної події або відчуття зростаючої відстороненості від близьких людей
• Втрату колишнього відчуття сенсу та мети

Збереження стресових реакцій протягом більш ніж 4-6 тижнів після того, як журналіст повернувся в безпечне середовище і більше не піддається травматичному впливу, може вказувати на розвиток психологічної травми, яка може перерости у посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), депресію або зловживання психоактивними речовинами – такі проблеми психічного здоров’я, які можна усунути при належній підтримці та курсі лікування.

Однак визначення того, що собою являє повернення в безпечні умови, може бути особливо складним у випадку журналістів. Кореспонденти часто працюють та живуть в ситуаціях, коли насильство постійно присутнє і має безперервний характер, коли для них практично немає місця, де вони можуть відчувати себе повністю захищеним. Саме тому важко визначити , коли травматичний вплив можна вважати закінченим. У таких ситуаціях організм цілком обґрунтовано може залишатися в тривожному стані. Відсутність безпеки надає вкрай важливе значення піклуванню журналістів самих про себе, побудові вміння відключитися від роботи та колективній підтримці серед колег.

Але обидва таких стреси пов’язані: щоденний тиск – жорсткі терміни виконання робіт, особисті конфлікти, культурний шок, фінансова невизначеність мають схожу нейрохімію та можуть посилити травму.

Вочевидь неможливо уникнути всіх зовнішніх стресових впливів, але прийняття можливих заходів для їх зниження розвантажить свідомість і допоможе вам більш дієво контролювати себе. Журналістам, які ефективно стежать за собою, легше відриватися від роботи, дбати про своє фізичне здоров’я та користуватися соціальною підтримкою. Інші важливі елементи включають в себе здатність розглядати тривожні ситуації в більш широкому контексті, а також рішуче дотримання особистої етики та цінностей, перебуваючи в напруженому стані.

Ось кілька практичних кроків, які ви можете зробити:

Перед відрядженням:

• Навчайтеся: всіляка підготовка – вивчення ворожого середовища, розвиток професійних навичок, дослідження історії і культури території, на якій ви будете працювати, а також обізнаність щодо психологічних травм – можуть підвищити вашу ефективність, знизити загальний стрес і підвищити стійкість. Люди, які подумки підготовлені до складних ситуацій, володіють великим емоційним контролем під час таких ситуацій. Зокрема, подумайте про поліпшення навичок інтерв’ювання. Незнання того, як проводити інтерв’ю з постраждалими та особами, які пережили насильство,  в чутливій та безболісній формі, може мати негативний вплив як на журналіста, так і на співрозмовника. Розуміння того, як травматичний досвід впливає на ваші джерела інформації, також може допомогти вам уникнути журналістських помилок. Версії потерпілих можуть містити ненавмисні фактичні помилки, які випливають з того, як мозок обробляє травматичні ситуації.
• Заручіться підтримкою: зв’яжіться з іншими людьми в цьому районі, щоб у вас була своя мережа контактів. Наприклад, інші журналісти, співробітники гуманітарних організацій або співробітники ООН в регіоні, можуть надавати цінну соціальну та матеріально-технічну підтримку.
• Знайдіть інших фрілансерів. Вони можуть надати консультації, підтримку та, можливо, порадити когось, з ким можна попрацювати в парі. Це допоможе зменшити навантаження, пов’язане з роботою поодинці.
• Займайтеся фізичними вправами: переваги вправ у зміцненні стійкості до стресу добре відомі.
• Навчіться розпізнавати свої ознаки ранньої тривоги. Здорова цікавість відносно ваших власних фізичних і емоційних реакцій на стресові / травматичні ситуації, може допомогти вам визначити ознаки стресових ризиків, які можуть досягти некерованого рівня. Серед них: часті застуди, нетипова м’язова напруга, порушення сну тощо.
• Вивчіть визнану методику управління стресом. Глибоке діафрагмальне (животом) дихання, прогресуюча м’язова релаксація, методи заземлення, можуть допомогти знизити рівень стресу. Деякі люди знаходять корисними методи підвищення самоусвідомлення для розвантаження свідомості. (Найкраще вивчити ці методи перш, ніж вони вам знадобляться.)
• Підтримуйте своє домашнє життя в порядку: Виділіть час для сім’ї, друзів або близьких. Упорядкуйте свої фінанси і переконайтеся, що ваші найближчі родичі мають доступ до ваших страхових даних, заповіту тощо. Занепокоєння про такі речі під час відрядження може значно посилити стрес. Крім того, подумайте про те, щоб прибрати у своєму будинку перед від’їздом. Повернення в прибране і безпечне місце може сприяти поверненню до звичного життя.
• Переконайтеся у тому, що ви готові до роботи: дані свідчать про те, що багаторазове переживання небезпеки і травматичної дії без достатнього часу на відновлення, значно збільшує вразливість до ПТСР. Якщо ви відчуваєте напругу в зв’язку з від’їздом або перебуваєте в невідповідному емоційному стані, подумайте про відмову від цього відрядження. Перевтома також може впливати на ваш розум і сприйняття ризиків. (Детальну інформацію про це дивіться нижче.)

Деякі можуть відчувати почуття провини за те, що вони поїхали та залишили своїх співвітчизників в небезпеці. Іншим кожен день щось в повсякденному житті буде нагадувати про травматичні ситуації, з якими вони стикалися під час відрядження, що може перешкоджати відновленню емоційного стану або сповільнювати його.

Іноді для журналістів складно відновити зв’язок з людьми, які не мають відношення до їх роботи. Люди дуже сильно відрізняються в своїй здатності вислуховувати описи травматичних подій та можуть припинити або звести до мінімуму їх обговорення; самі журналісти теж іноді ухилятються від обговорення тем, які можуть змусити їх друзів та родину турбуватися про свою безпеку. Тим не менш, можливість з ким-небудь поспілкуватися про це може бути дуже корисною.

Рекомендації щодо завершення роботи складного відрядження:

1. Багато журналістів радять відвести день-два для того, щоб звикнути до середовища відсутності постійного стресу та загрози, перш ніж повернутися додому. Один із способів – зупинка в дорозі, наприклад, бронювання стикувального рейсу додому з одним або двома днями очікування в точці пересадки. (Не забудьте спершу пояснити причини такого кроку своєму партнеру або сім’ї.) Не чекайте, що вам вдасться знайти час для себе по приїзду додому – це малоймовірно.

2. Думки про дім можуть послужити хорошою мотивацією в дорозі, але намагайтеся не надто перебільшувати свої очікування від повернення. Якщо вас не було впродовж деякого часу, життя інших людей могло змінитися: існує ймовірність того, що ви не зможете продовжити з того місця, на якому зупинилися.

3. Корисно розвивати зв’язки з іншими людьми, що мають аналогічний досвід. Важливе значення має можливість поговорити – чи просто провести час – без необхідності давати пояснення.

4. Будьте готові до того, що у людей, які не приймають безпосередню участь в конфлікті, навіть якщо останній має місце в їх же країні, може не мати настільки сильних почуттів з цього приводу. Така ситуація може бути надзвичайно зухвалою; впоратися з цим, ймовірно, буде легше, якщо ви зможете знайти спосіб прийняти це.

5. Стрес сам по собі не є ознакою емоційної травми. Історії, пов’язані з насильством, зазвичай засмучують; і вони можуть серйозно змінити ваші уявлення не в кращий бік. Після повернення з війни, звичайними можуть стати такі явища, як гнів, відчай, погані сни, випадки заціпеніння, відчуття тривоги або напруженості, проблеми з концентрацією. Проте, будьте уважні до тих випадків, коли ці ознаки тривають довше чотирьох-шести тижнів після повернення в безпечне середовище, та які досить серйозні, щоб негативно впливати на ваші рішення.  Існує різниця між відчуттям злості впродовж деякого часу та постійною хворобливою реакцією на повсякденні неприємності.

Будьте уважні до появи таких ознак в собі та інших фрілансерах:

• Помітні зміни в характері, нетипова дратівливість або напади гніву, що виникають без особливої причини
• Випадки небажаного виникнення досить стійких образів або думок, пов’язаних з історією або тавматичною подією, кількість яких не зменшується з плином часу
• Невластиве бажання ізолюватися або відсторонитися
• Відчуття безглуздості або безперспективності життя
• Постійне відчуття заціпеніння або відсутності життєвих сил
• Потяг до самолікування (алкоголь, наркотики, навмисна перевтома тощо)
• Безглузда або саморуйнівна поведінка

Якщо вас турбує ваше психічне здоров’я, не бійтеся звернутися за додатковою підтримкою. Хоча зробити це ніколи не пізно, краще вирішити такі проблеми до того, як вони пустять коріння і почнуть впливати на роботу та відносини, а також на здоров’я в майбутньому.

Додаткові ресурси та інформацію про журналістику та психологічні травми див. на веб-сайті Центра «Дарт».

Водночас, будь-кому, хто займається висвітленням збройного конфлікту, порушень прав людини та проблем соціального характеру, можуть стати в нагоді декілька спеціальних методів управління стресовими ситуаціями.

Природні стресові реакції, які люди відчувають в небезпечних або шокуючих ситуаціях, часто проявляють себе як фізичне напруження організму. Цей ефект напруги може також впливати на наш ментальний простір, ускладнюючи мислення та управління потужними емоціями. Стресові реакції, зазвичай, проходять самі, але на це може знадобитися деякий час, особливо при роботі в ситуаціях, коли загрози є постійними або можуть викликати стрес іншим чином.

Наступні вправи можуть допомогти прискорити цей процес.

Вони засновані на тому принципі, що, оскільки розум і тіло пов’язані між собою, звільнення одного сприяє звільненню іншого. Наведені нижче вправи рекомендовані Джанною (Дарежан) Джавахішвілі, психологом, яка з 1995 року працює з людьми, травмованими внаслідок збройних конфліктів. Вправи займають всього декілька хвилин, і найкраще їх робити регулярно. З ними бажано ознайомитися заздалегідь, перш ніж вони вам знадобляться. (Для отримання додаткової інформації про травматичні реакції та про роботу в зонах конфліктів див. розділ “Піклування про себе”)

Дихальна вправа

Дихальні вправи важливо робити тому, що наше дихання тісно пов’язане з нашим емоційним станом. Як тільки ми переживаємо травматичний досвід, наше занепокоєння досягає надто високого рівня, і наше дихання прискорюється. У ці моменти дуже важливо використовувати дихальні вправи, метою яких є нормалізація дихання та допомога у подоланні стресу.

Джана Джавахішвілі пропонує просту вправу під назвою «чотири-два-чотири».

Емоційний серфінг

Вправа «емоційний серфінг» заснована на принципах серфінгу. Після отримання травматичного досвіду людина може відчувати напади паніки, але якщо вона знає, що паніка має стадії ескалації, піку та зниження, то він або вона може навчитися емоційному серфінгу. Якщо ми спостерігаємо за нашим емоційним станом, наш емоційний стрес буде зменшуватися.

Безпечний простір

Ця вправа називається «безпечний простір». При зіткненні з травматичними або фізичними стресовими факторами люди мають потенційний ресурс, необхідний для подолання цих неприємних побоювань. Проте, іноді травматичний досвід може блокувати доступ до наших внутрішніх ресурсів. Завдяки цій вправі люди можуть спеціально тренуватися для того, щоб збільшити доступ до своїх внутрішніх ресурсів і розвивати стресостійкість.

Прогресивна м’язова релаксація

Ця вправа називається прогресивною м’язовою релаксацією. Після того, як ми зазнали травматичного досвіду, наш організм запам’ятовує його і постійно акцентує на ньому увагу. Дуже важливо навчитися знімати цей стрес.

Вправи для заземлення

Назва вправи походить від аналогії з людиною, яка постраждала від ураження електричним струмом. Заземлення допомагає людині звільнитися від електричного заряду. Вправа заснована на схожому принципі: хтось намагається звільнитися від заряду своїх емоцій, щоб бути тут і зараз. Людина повинна свідомо навчитися повертатися до дійсного моменту. Це допомагає відключитися від негативних емоцій, пов’язаних з травматичним досвідом.

Заспокоєння свого «я» (без звуку)

Останній спосіб техніки заземлення – заспокоєння свого «я». Людина намагається підбадьорити себе. Наприклад, згадайте, як вас називає ваша кохана людина або просто скажіть собі: «Ти гарна людина, і дуже добре, що ти зі мною тут все моє життя». Також це можуть бути слова похвали, які ви говорите собі. Або ж скажіть собі, що все буде добре і ми впораємося. Ви можете просто згадати свою улюблену мелодію і наспівати її собі. У всіх нас є деякі інтуїтивні способи заспокоєння. Вам просто потрібно ними користуватися.